통밀 6가지 효능, 부작용, 칼로리

통밀 영양성분

통밀은 겉껍질만을 벗겨내고 도정하지 않은 밀입니다. 칼로리는 비교적 높은 편이나 다양한 영양분이 풍부하게 함유되어 있어 먹거리로 자주 이용됩니다. 특히 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 통밀은 연한 갈색을 띠고 있으며, 딱딱하고 까슬한 식감을 가지고 있습니다. 하지만 특유의 풍미를 가지고 있어 그대로 차로 우려내 먹기도 하며, 가루로 만들어 제과 제빵에 활용되기도 합니다. 또한 과자와 같은 디저트에도 많이 활용됩니다.

통밀 효능

1. 당뇨병 개선 및 예방

통밀의 대표적인 효능으로는 혈당수치 조절이 있습니다. 통밀을 꾸준히 섭취했던 사람들은 당뇨병 위험이 낮았다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 통밀에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 체중 조절에 도움을 줍니다. 이와 같은 효과로 당뇨병의 위험 요소 중 하나인 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 통밀은 밀가루에 비해 당 수치가 낮은 편입니다. 따라서 밀가루 대신 통밀을 섭취하게 되면, 혈당의 급격한 상승이 일어나는 것을 방지하여 혈당 유지에 도움을 줍니다.

2. 심혈관 건강

통밀은 심혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 통밀은 정제된 다른 곡물보다 식이섬유를 더 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유가 많으면 체내 나쁜 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 또한 통밀에 함유된 다양한 비타민들이 혈압을 조절하고 혈액순환을 도와 혈관 건강에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 통밀을 섭취하면 혈전 생성을 억제하는데도 효과적입니다.

3. 체중 감량

통밀에는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 식이섬유는 적은 양을 섭취해도 천천히 소화되는 탓에 포만감을 오래 느낄 수 있게 만들어줍니다. 이와 같은 효과로 체중 감량 시 음식을 덜 먹게 하는데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들어 배변 활동을 돕습니다. 이는 체중 감량 시 발생하기 쉬운 변비를 예방하는데 효과적입니다.

4. 항산화 작용

통밀에는 다양한 성분이 함유되어 있는데, 그 중 하나로 폴리페놀을 들 수 있습니다. 폴리페놀은 우리 몸에서 강력한 항산화제 역할을 합니다. 이는 체내에 있는 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 줍니다. 또한 통밀에는 비타민E가 함유되어 있는데, 이 성분도 활성산소가 만들어내는 산화적 스트레스를 없애는데 도움을 줍니다. 이는 세포막을 건강하게 유지하고 세포들의 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.

5. 스트레스 및 불면증 예방

한방에서는 통밀이 화병을 가라앉히는데 도움을 준다고 전해졌습니다. 이는 통밀이 세로토닌이라는 호르몬의 분비에 도움을 주기 때문입니다. 세로토닌은 일종의 행복 호르몬이라고 불리는데, 이는 스트레스를 해소해주는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 심신을 안정시키는데도 효과적이라 통밀을 섭취하면 스트레스로 인해 고통 받은 심신에게도 도움을 줍니다. 또한 통밀에는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 신경세포를 자극시켜, 불면증과 같은 수면 장애를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

6.장 건강

통밀은 다른 곡물에 비해 식이섬유의 함유량이 높은 편입니다. 식이섬유의 높은 함량은 장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장내 유익 균과 유해균의 적정 비율을 유지하는데 도움을 줍니다. 이는 장 내 환경을 개선시키는데 효과적입니다. 또한 통밀을 섭취하게 되면 장의 운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 할 수 있도록 도움을 줍니다. 이는 장 내 유해물질을 배출하는 효과도 가져다줌으로써 대장암과 같은 장 질환을 예방하는데 효과적입니다.

부작용 및 섭취 시 주의사항

1. 통밀에는 아미노산의 함량이 부족합니다. 따라서 통밀만 과다 섭취하게 되면 아미노산을 보충하는데 어려움이 있습니다.
2. 체중 감량을 위해 빵 대신 통밀 빵을 먹는 사람들이 많습니다. 그러다 시중에 판매되는 빵 대부분은 가루를 조금 추가한 것에 불과하기 때문에 체중 감량에 큰 도움을 주지 못할 수 있습니다.
3. 통밀로 만든 빵은 식감이 거칠기 때문에 꼭꼭 오래 씹어서 섭취해야 합니다.

참고자료

🔹Health: Whole Grains: Benefits, Nutrition, and Facts
🔹NIH: Health Benefits of Dietary Whole Grains
🔹CACFP: Health Benefits of Whole Grains