카페인 부작용, 효능, 배출 방법, 지속 시간

카페인 영양성분

카페인 (100g) 영양성분
탄수화물	단백질	지방	칼로리
0.1g	0.1g	0.1g	3kcal
주요 영양성분		카페인
주요 효능		운동 능력 향상, 피로 회복, 치매 예방, 체지방 감소
부작용 및 주의사항		과다 섭취 시 설사, 복통, 비염, 여드름, 근육통 유발

카페인은 전 세계에서 가장 사랑받는 식물성 알칼로이드입니다. 주로 콜라나 커피, 카카오 등에서도 발견되며 중추 신경을 자극해 활력을 충전하거나 피로를 회복할 수 있습니다. 흡수 시간 또한 빨라 한번 섭취하면 30분 이내에 80% 이상이 흡수되며 배출에는 상대적으로 오랜 시간이 걸립니다.

카페인 부작용

두근거림, 설사 – 과다 섭취 시 두통 및 설사, 두근거림 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
비염 및 여드름 – 체질에 따라 비염, 콧물, 여드름 등 다양한 호흡기, 피부 질환을 유발할 수 있습니다. 이는 일시적이며 섭취를 중단하면 상태가 호전될 수 있습니다.
몸살 및 근육통 – 오랜 시간 카페인을 복용하다 끊으면 일시적으로 몸살 증상이 나타날 수 있습니다.
카페인 민감증 – 평소 카페인 민감증이 있다면 수면의 질을 위해 수면 4시간 전 카페인 섭취를 금지하는 것을 권장합니다.
알약 흡수 방해 – 항생제 및 알약 형태의 영양제는 커피를 비롯한 카페인 음료와 섭취 시 흡수 효율이 매우 떨어지거나 부작용이 발생할 수 있습니다.
크레아틴 흡수 방해 – 크레아틴의 흡수를 방해할 수 있습니다. 원활한 크레아틴 흡수를 위해 섭취 후 1시간 정도는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
골다공증 유발 – 일부 연구에 따르면 카페인은 칼슘 흡수를 방해해 골다공증을 유발할 수 있디고 합니다. 부작용을 최소화하기 위해 하루 권장량만을 섭취하고 비타민 D 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
혈압 상승 – 커피나 에너지 드링크 등 고카페인 음료를 섭취하면 혈관이 수축돼 일시적으로 혈압이나 안압이 상승할 수 있습니다.

효능

운동 능력 향상 – 운동 전에 카페인을 섭취하면 중추신경계를 자극해 피로를 회복하고 체내 활력을 높일 수 있습니다. 몸의 각성 효과로 일시적으로 운동 능력 및 지구력이 향상될 수 있습니다.
치매 예방 – 중추 신경계를 자극하는 것은 기억력 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 한 연구에서는 알츠하이머 치매에 효과적으로 작용하며 인지 능력 향상에도 좋다는 것을 확인했습니다.
당뇨 완화 – 적정량의 카페인은 혈당을 조절하는 췌장의 기능을 적당하게 유지할 수 있으며 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다. 이를 통해 제 2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 – 또한 중추 신경을 자극하는 효과는 우울증 및 정신 건강에 좋을 수 있습니다. 특히 카페인이 다량 함유된 커피 섭취는 스트레스 해소에 좋으며 정신을 환기할 수 있는 좋은 방법입니다.
체지방 감소 – 카페인 섭취 후 운동은 체지방 감소에 효과적일 수 있습니다. 신진대사율을 높여 칼로리 소모와 지방 연소를 도울 수 있습니다.
간 기능 향상 – 한 연구에서는 하루 100mg 정도의 카페인을 섭취한 사람은 간염이나 간암 등과 같은 간 질환 발병률이 10%나 낮아졌다고 합니다. 많은 연구가 필요하지만 실제 간에 좋은 영향을 준다는 것은 확실합니다.

배출 방법

카페인의 평균 지속 시간은 체질에 따라 다르지만 평균 3~4시간입니다. 지속 시간이 끝나도 배출되지 않고 남아있는 카페인이 있기 때문에 수면에 방해가 될 수 있습니다. 이럴 때는 적절한 배출 방법을 통해 빠르게 배출하는 것이 중요합니다.

밥, 빵, 견과류, 식이섬유가 많은 과일 등을 포만감을 줘 카페인 배출을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
너무 많은 양을 섭취하지 않았다면 30분 정도 충분한 수면을 취하면 카페인이 자연스럽게 배출될 수 있습니다.
충분한 양의 수분을 섭취하거나 걷기와 달리기 같은 신진대사를 늘리는 운동을 하는 것이 카페인 배출에 도움이 될 수 있습니다.
카페인 배출은 신진대사에 따라 배출 속도가 다를 수 있습니다. 신진대사를 높이기 위해 녹색 채소를 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인 배출에 문제가 있고 심한 두통 및 현기증, 호흡기 관련 문제, 근육 경련 등의 문제가 발생한다면 바로 가까운 병원에 내원해야 합니다.

하루 권장량

일반적으로 성인 남성 하루 카페인 권장량은 400mg입니다. 평소에 마시는 음료로 400mg을 채우려면 다음과 같은 양이 필요합니다.

아메리카노 커피 3잔
에너지드링크 4캔
콜라 10캔
녹차 20잔

참고자료

🔹MedPark Hospital: Caffeine: Benefits, Side Effects, Daily Dosage
🔹HealthLine: 9 Health Benefits of Coffee, Based on Science
🔹Johns Hopkins Medicine: 9 Reasons Why Coffee Is Good for You