블루베리 11가지 효능, 보관법, 칼로리, 하루 섭취량

블루베리 영양성분

블루베리 (100g) 영양성분
탄수화물	단백질	지방	칼로리
14g	0.8g	0.2g	57kcal
주요 영양성분		안토시아닌, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K
주요 효능		눈 건강 증진, 심장병 예방, 치매 예방, 근육 회복
부작용 및 주의사항		과다 섭취 시 변비, 복부팽만, 설사 유발

블루베리는 달콤한 맛으로 많은 사람들에게 사랑을 받아온 과일입니다. 최근에는 타임지에서 선정한 슈퍼푸드로 잘 알려져 있습니다. 그 이름에 맞게 시력 건강을 증진하거나 면역력을 증진하는 등의 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하루 권장량은 30알(80g) 정도로 섭취하면 좋습니다.

블루베리 효능

1. 눈 건강

규칙적인 블루베리 섭취는 여러분들의 눈 건강을 장기적으로 지켜줄 수 있는 좋은 수단 중 하나입니다. 특히 비타민 A와 안토시아닌 성분은 백내장 및 각종 안과 질환을 예방할 수 있으며 시력을 보호할 수 있습니다.

2. 심장 건강

또한 풍부한 안토시아닌 성분은 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 혈액 순환을 원활하게 해 심장을 건강하게 유지할 수 있도록 합니다.

3. 근육 회복

블루베리는 피로 회복 및 근육통을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 평소 운동을 하고있다면 하루 30알 정도 간식으로 섭취해 근육 회복을 빠르게 할 수 있습니다.

4. 혈당 조절

블루베리는 달콤한 맛을 가지고 있지만 당도가 낮아 혈당을 조절하는데 유리합니다. 높은 플라보노이드 함량이 그 이유인데 이것은 갑상선 건강에도 좋을 수 있습니다.

5. 암 예방

안토시아닌과 플라보노이드 등의 풍부한 항산화 성분은 위암이나 간암 등과 같은 주요 암을 예방할 수 있도록 합니다. 빌베리나 아로니아 등의 다양한 베리류에 함유된 안토시아닌 성분은 암세포의 사멸을 유도할 수도 있습니다.

6. 노화 방지

한 연구에 따르면 블루베리에는 노화의 주 원인인 활성 산소를 억제할 수 있다는 결과가 있습니다. 매일 아침 주스 섭취는 여러분의 활기찬 하루를 도와줄 수도 있을 것입니다.

7. 소화기 건강

전통적으로 블루베리는 위염이나 위궤양 등의 위 질환을 치료하는 치료제로 쓰였습니다. 이는 소화기 건강을 증진할 수 있을 뿐만 아니라 위 벽을 치료해 건강한 위를 만들 수 있도록 도와줍니다.

8. 콜레스테롤 조절

또한 풍부한 산화방지제는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다. 이를 통해 심장병을 에방하거나 각종 혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

9. 기억력 향상

매일 식단에 소량의 블루베리를 넣는 것은 치매 예방에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 노화가 진행하면서 발생하는 활성 산소는 기억력 감퇴나 다양한 뇌 질환을 일으킬 수 있습니다. 이를 억제함으로 치매 예방과 기억력을 증진하는 등의 효능이 있습니다.

10. 여성 건강

블루베리의 달콤한 맛과 비타민 성분은 생리통을 완화하거나 갱년기 여성에게 좋을 수 있습니다. 우울감과 통증을 완화할 수 있습니다.

11. 다이어트

낮은 칼로리와 풍부한 영양 성분은 다이어트 시 줄어들 수 있는 영양분을 공급하는 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

세척 및 보관법

씻지 않은 블루베리 겉면에 있는 이물질을 제거합니다.
블루베리를 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관합니다. 물에 닿으면 쉽게 변질되기 때문에 씻지 않고 보관해야 합니다. 이후 섭취 직전 물로 세척하고 섭취하는 것이 좋습니다. (단기간)
장기간 보관을 위해서는 큰 볼에 물과 베이킹소다를 넣고 블루베리를 넣어 30초 세척합니다.
세척된 블루베리는 한 번 더 물에 씻어준 후 물기를 제거합니다.
밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 장기간 보관할 수 있습니다.

부작용 및 섭취 시 주의사항

과다 섭취는 변비, 복부 팽만, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
잎과 관련된 충분한 연구 자료가 없습니다. 섭취에 주의해야 합니다.
베리류 과일의 알레르기가 있다면 섭취 전 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
껍질에는 항산화 성분이 풍부하므로 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨병 치료약을 복용 중이라면 혈당이 과도하게 내려갈 수 있습니다. 관리가 필요합니다!
임산부에 관련된 연구 결과가 충분하지 않습니다. 섭취 전 담당 의사와 상담 후 섭취를 권장합니다.

참고자료

🔹Health: 7 Benefits of Blueberries – Nutrition
🔹Tua Saude: 10 Health Benefits of Blueberries (& How to Consume)
🔹Cleveland Clinic Health: 5 Health Benefits of Blueberries
🔹PharmEasy: Blueberries: Uses, Benefits, Side Effects, And More!