크레아틴 놀라운 8가지 효과, 복용법, 부작용

크레아틴 영양성분

크레아틴은 전 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 보충제입니다. 또한 근육을 회복하거나 성장하는 등 운동의 효과를 더욱 크게 만들 수 있습니다. 일반인이 할 수 있는 최고의 근육 성장 보충제로 잘 알려져 있으며, 여러분이 운동 전, 후에 상관없이 섭취만 한다면 가장 다이내믹한 효과를 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴 효능

1. 운동 능력 향상

크레아틴 보충제는 체내 근육 성분 중 하나인 크레아틴 저장을 도와줍니다. 이를 통해 운동 능력을 향상시켜 더욱 높은 강도의 운동을 할 수 있습니다.

2. 근육 성장

높은 강도의 운동을 한다면 당연하게도 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육 합성에 도움을 주는 수분 함량을 증가시켜 더 큰 볼륨의 근육을 만들 수 있습니다. 한 연구에서는 근육 성장을 억제하는 효소를 분해해 더 큰 근육을 만들 수 있다는 결과가 있습니다.

3. 피로 회복

체력 회복에 있어서 가장 중요한 것은 식단 및 수면입니다. 크레아틴은 주로 고기에 많이 들어있는데 식단에 추가한다면 근육 회복과 동시에 피로를 회복할 수 있습니다.

4. 체력 향상

몇몇 연구에서는 고강도 운동 능력뿐만 아니라 근지구력을 포함한 전체 체력 향상에 도움을 준다고 합니다. 근지구력은 유산소 운동을 통해 기를 수 있는데 체내 크레아틴을 축적시킨 후 유산소 운동을 하면 평소보다 더 많은 에너지를 낼 수 있습니다.

5. 근육통 완화

고강도 운동을 통해 찢어진 근육은 큰 근육통을 유발할 수 있습니다. 크레아틴은 이러한 근육통과 같은 염증 반응을 완화하는데 좋은 효과를 가지고 있습니다.

6. 파킨슨병 예방

파킨슨병은 도파민의 감소로 인해 발생합니다. 또한 가장 좋은 파킨슨병 완화제로 웨이트 트레이닝을 선택하는데 이는 병의 진행을 늦출 수 있고 근육 기능을 상승시켜 일상적인 생활을 가능하게 할 수 있습니다.

7. 뇌 건강

알츠하이머와 같은 뇌신경 질환을 유발하는 것은 뇌 내부 크레아틴의 감소의 영향이 큽니다. 평소 체내 크레아틴을 축적하면 이러한 이유로 발생하는 뇌 질환을 감소시킬 수 있으며 진행 속도 또한 늦출 수 있습니다.

8. 당뇨 완화

크레아틴을 식단에 추가할 경우 고탄수화물 식사 후 혈당 수치가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 여러분들이 적절한 운동과 함께 평소 보충제를 섭취하면 당뇨 예방 및 완화에 효과적인 선택이 될 것입니다.

크레아틴 복용법

복용법에는 로딩 후 섭취 방법과 로딩을 하지 않은 섭취 방법이 있습니다. 로딩 시에는 빠르게 체내 보유량을 늘릴 수 있으나 체질에 따라 설사나 배탈 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

📃크레아틴 복용 시, 로딩은 꼭 필요한가?

크레아틴 복용법 – 로딩

1. 일주일 동안 20g의 파우더를 1L 물과 함께 섭취합니다.
   
2. 이후 5g의 파우더를 물과 함께 섭취합니다.

크레아틴 복용법 – 비로딩

1. 파우더 5g을 물 1L와 함께 섭취합니다.
   
2. 같은 시간에 적당한 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
   

크레아틴 복용법 – 영상

크레아틴 부작용 및 섭취 시 주의사항

1. 평소 장이 예민하거나 유당불내증 등이 있다면 섭취 시 복통, 설사 등이 발생할 수 있습니다. 이때는 양을 줄여서 섭취를 권장합니다.
   
   
2. 근육량이 증가 및 체내 수분 보유량 증가에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 다이어트 기간에는 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.
   
   
3. 고강도 훈련 후 섭취 시 근육이 긴장 상태거나 경련을 유발할 수 있습니다. 훈련 후에는 꼭 적절한 스트레칭이 필요합니다.
   
   
4. 평소 간 기능이 좋지 않다면 섭취를 권장하지 않습니다. 기능이 저하되거나 간 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
   
   
5. 신장 질환이나 간 질환을 앓고 있거나 고혈압 환자는 복용하지 않는 것이 좋습니다.
   
   

크레아틴 자주 묻는 질문